ČUJEČNOST

Pojem čuječnost se zadnje čase zelo pogosto uporablja. Pomeni vrniti ali priklicati, tako da pomeni, da se vrnemo k tistemu, na karkoli smo se želeli osredotočiti. Predvsem se mi zdi super orodje, ki ga lahko poleg tega da zjutraj meditiramo, uporabljamo še čez dan. Ko vas prime, da ste v stresu, nimate časa in se hočete lotiti več stvari naenkrat, se opomnite, zadihajte, pridete nazaj v fizični stik s seboj in se preusmerite ter osredotočite na tisto stvar, ki ste jo počeli in jo želite dokončat. Na ta način smo lahko bolj umirjeni in produktivni tudi čez dan in ni potrebe, da zapademo v nepotrebni stres, da ne zmoremo vsega. Zelo nam pri tem pomaga redna jutranja praksa meditacije!

OSVOBODITI, SPROSTITI in SE VRNITI

Bistven del meditacijske dejavnosti je opazovanje, kdaj nas um odvrača. Včasih opazimo, kdaj začnemo razmišljati, ali nas zmoti zvok ali kaj drugega okrog sebe, morda dviganje čustva. Drugič celo niti ne opazimo, kako dolgo smo bili z svojimi mislimi drugje. Pomembno je, da opazimo, kdaj smo se odmaknili od predmeta svoje koncentracije.

Kaj naredimo, ko opazimo, da smo se vrnili od predmeta koncentracije? Kaj storiti, ko se zalotimo, da razmišljamo? Preprosto spustimo razmišljanje, se sprostimo in vrnimo k izbranemu predmetu.

Opustiti, se sprostiti in vrniti k dejavnosti se zdi zelo preprosto. A vedno znova naletimo na ustaljeno navado slediti svojim mislim. Torej, vsakokrat, ko to opazimo, moramo znova: spustiti, se sprostiti in vrniti k dejavnosti. Tako kot za vsako umsko veščino velja tudi za to, da je treba vaditi.

Kadar opazimo, da nas je nekaj zmotilo, ni potrebno, da premišljujemo o tem, zakaj smo razmišljali, ker je to zopet nova plast razmišljanja, kar zdaj ni naš namen. Ničesar drugega ni treba storiti, kot da opustite razmišljanje, se sprostite in vrnete.

NASVETI ZA UTRDITEV VSAKODNEVNIH MEDITACIJSKIH DEJAVNOSTI

Zdaj ko o meditaciji veste nekaj več in ste okusili skeniranje telesa in meditacijo na dihanje, si bomo na drugem srečanju pogledali nekaj napotkov, ki nam bodo služili za utrjevanje vsakodnevnih meditacijskih dejavnosti.

1. SPOMNITE SE NA SVOJO MOTIVACIJO

Poglejte motivacijo za meditiranje, ki ste si jo zapisali v dnevnik. Pred vsako meditacijo se spomnite nanjo. Morda jo od časa do časa spremenite.

2. VEČ KRATKIH VAJ

Naj bodo vaše meditacije raje krajše, posebej na začetku. Predlagam deset do dvajset minut na dan.

Bistveno je, da vadimo v sproščeni pozornosti. Koristneje je, da imamo kratke seanse budne pozornosti, kot da zaspano sedimo tri četrt ure. Skušajte meditacijo zaključiti, ko ste še sveži in bi lahko še nadaljevali. Počasi povečujte dolžino in pogostost seans, vendar le toliko, da ostajate še sveži.

3. OHRANJAJTE POMEMBNOST SVOJE DEJAVNOSTI

Na začetku nas včasih prevzame navdušenje, da bi vsem razlagali, da meditiramo ter jih morda še prepričevali, naj poskusijo sami. Lahko se nam zgodi, da o meditaciji veliko govorimo, a zelo malo meditiramo. Razmislite, da bi svojo energijo navdušenja preusmerili navznoter, da spodbudite meditacijsko dejavnost.

Kljub temu je dobro, da so vaši partnerji ali tesni prijatelji seznanjeni s tem, kar delate in da vas pri tej dejavnosti podpirajo.

4. VPELJITE NAVADO

Navade pridobimo zelo hitro, tako pozitivne kot negativne. To nagnjenje lahko uporabimo v svojo korist pri vsakodnevnem meditiranju, tako da nam postane ustaljena navada.

Morda se usedete in meditirate takoj, ko si pripravite kavo ali čaj. To je tudi metoda, ki deluje pri meni. Ali vsakokrat po jogi. Sami si izberite čas, ki vam ustreza in potem poskušajte meditirati čimbolj ob istem času.

Morda so vaši dnevi tako polni, da si morate napraviti urnik za meditacije. Če je tako, si ga naredite. Na začetku bo zahtevalo nekaj napora in discipline, a kmalu bo vaše zanimanje naraslo in navadili se boste.

In zapomnite se: »Discipliniran um prinese srečnost.«

5. ZAOBLJUBITE SE

Zaobljubite se, da boste določen čas meditirali vsak dan. V dnevnik si lahko zapišete na primer: »Naslednjih nekaj mesecev bom meditiral/a vsak dan deset minut.

Bodite prizanesljivi do sebe, spomnite se, kratke seanse, večkrat. Bolje je meditirati vsak dan deset minut, kot pa eno uro vsak konec tedna.

Predstavljajte si meditacijo kot umivanje zob, kar naredimo nekajkrat na dan in ne čakamo na nedeljo in jih potem umivamo eno uro. Vsak dan se umivate, vsak dan meditirate!

6. KO VADITE, VADITE

Ko sedete k meditaciji, samo meditirajte, ni potrebno da še enkrat preverjate sporočila na pametnem telefonu. Ali čezmerno razgibavate telo. Ko je čas za meditacijo, samo meditirajte. Telo mirno. Ne govorite. Um odprt in pozoren. Ne izgubljajte časa z urejanjem tega in onega.

Prav tako vedite katero metodo boste izvajali, in jo izvajajte. Lahko da je med vašim meditacijskim orodjem veliko metod, ampak uporabljajte eno pri vsaki seansi in se je morda držite kakšen teden, mesec ali dlje.

Tako kot otrok, ko zagrabi pisano igračko in jo potem vrže stran, da pograbi drugo, um včasih želi metodo zamenjati med meditacijo. A je bolje ostajati pri eni.

7. VODITE DNEVNIK SPOZNANJ

Zapišite v svoj dnevnik vsako spoznanje, ki se pojavi med meditacijo ali morda kasneje čez dan. Vsake toliko časa preberite spoznanja, da se jih spomnite.

8. VESELITE SE

Po zaključku dnevne meditacije, preden skočite v dan, okusite trenutek. V tem izjemnem času se veselite in zahvalite za srečne trenutke in okoliščine, ki so vam omogočile kultivirati pot notranjega vpogleda do meditacije. Spomnite se, da je ta priložnost za vas blagoslov.

Če se znamo veseliti svoje sreče in sreče drugih je to način, da povečamo energijo svoje dejavnosti. Celo po meditaciji, ko se znajdemo frustrirani, zdolgočaseni ali celo v bolečinah, smo lahko veseli, da smo vztrajali pri naporu kultivirati jasnost uma in mehkobo srca.

VODENA MEDITACIJA: DIH KOT NAŠ SPREMLJEVALEC

Udobno se namestite v meditacijski položaj. Če vas kaj boli ali če potrebujete podporo, se ulezite na hrbet.

Kakorkoli se namestite, naredite tako, da boste v svoj položaj prinesli stabilnost in svežo pozornost, z zravnano hrbtenico, a ne togo, z očmi, ki so rahlo priprte in rahlo usmerimo pogled navzdol.

Ko sproščate telo, nekajkrat globoko vdihnite in sproščeno izdihnite. Nato se vrnite k naravnemu dihanju.

Telo je mirno, dihanje naravno, um je miren.

Da razširite svojo dejavnost onkraj sebe, si v um prikličite osebo ali skupino ljudi, situacijo, kamor bi želeli poslat svojo ljubezen, srečo in čisto energijo; lahko pomislite: »Z močjo in resnico moje današnje meditacije naj vsi ljudje povsod uživajo v srečnosti in njenih vzrokih in naj se osvobodijo trpljenja in njegovih vzrokov.

Zdaj prinesite zavedanje v svoje telo, v celotno telo, kot sestavljeno celoto. Za nekaj trenutkov zaznajte v telesu fizične občutke. Opazujte, če je kje kakšna napetost na obrazu, v ramenih ali trebuhu, in jo sprostite.

Potem počasi skenirajte telo in zaznajte, če je kje kakšen občutek. Začutite najprej dele telesa, ki se dotikajo tal. Opazite občutke na podplatih ali ob straneh stopal, ob straneh gležnjev in ob straneh kolen. Samo čutite občutke in morda opazite, če se kakorkoli premikajo ali spreminjajo.

Potem začutite zadnjico, ki pritiska na stol ali blazino, tla. Pritisk, trdota, mehkoba, kakršnikoli občutki so, samo opazite jih. Ostanite odprti, sproščeni in pozorni.

Nato prinesite svojo pozornost na zravnano hrbtenico. Počasi jo skenirajte od spodaj navzgor, spodnji del, srednji del, ramena in teme. Potem širite zavedanje na zadnji del glave, vključno za ušesi, in pridite na vrh glave. Kakšne občutke zaznate? Vibriranje, utripanje, brenčanje, otrplost? Karkoli se dogaja, to samo zaznajte.

Zdaj počasi skenirajte od zgoraj navzdol prednjo stran telesa. Začutite področje čela in senc in preiščite področje sinusov. Če čutite kakšno napetost, jo sprostite in osvobodite.

Začutite oči, ličnice, čeljust in ustnice. Da sprostite obraz in zadnji del grla, si na ustnicah zamislite nasmeh.

Pomikajte se navzdol preko brade in prsi in pridite do področja trebuha. Naj bo ohlapen in sproščen. Ni potrebno, da bi bili kakorkoli napeti.

Zdaj ko ste na področju trebuha, obrnite pozornost na dihanje. Dihajte naravno. Opazite premikanje ob vdihu in izdihu. Ko dihate, na področju trebuha zaznajte občutke, ki pridejo in gredo. Dopustite, da vaša pozornost ostane tu, in kakšno minuto opazujte dihanje.

Če um bega in se zapleta v miselne zanke, nič hudega. Spustite razmišljanje, popolnoma se sprostite, povežite s čuječnostjo in se vrnite k vaji.

Zdaj premaknite pozornost na prsi in začutite dihanje. Ni potrebno, da imenujete ali premišljujete o tem, kaj čutite. Raje se potopite v neposredno izkušnjo.  Ob vsakem vdihu in izdihu sledite premikanju navzgor, navzdol. Pritisk in napetost, odprtost in sproščenost, samo čutite, karkoli je.

Na tak način vajo delajte nekaj minut.

Zdaj sledite gibanju dihanja v svojih nosnicah. Zaznajte občutek med vdihom, rahel premor in potem izdih. Občutite temperaturo diha, njegovo sestavo in kje natanko se premika v vaših nosnicah (ali le v eni). Še enkrat se popolnoma potopite v izkušnjo dihanja, pri tem, ko ste povsem sproščeni in zelo pozorni.

Tako delajte vajo nekaj minut. Če vas kaj zmoti, spustite razmišljanje, se sprostite in se vrnite k dihanju.

Na koncu, ko ohranjate telo zelo mirno, spustite prizadevanje uma, ki ste ga sprožili, da ste sledili dihanju. Nekaj časa spontano počivajte v odprti prostorni globoki tišini.

Za lep zaključek meditacije morda pomislite: » S prizadevanjem v meditaciji naj dosežem jasnost uma in prijaznejše srce, tako da lahko prinesem več miru svoji družini, skupnosti in vsem drugim.

VODENA MEDITACIJA: SPROŠČENO in POZORNO Z DIHOM

 Začetek je enak kot pri zgornji meditaciji. Se namestimo, umirimo in cca 10 min skeniramo svoje telo.

Nato svojo pozornost obrnite na dihanje. Ugotovite, kje ga čutite najmočneje, morda v nosnicah ali ob ustnicah, v prsih ali v trebuhu. Kjerkoli čutite, da je najbolj izrazit, v tej seansi koncentrirajte svojo pozornost na ta predel.

Sledite širjenju ob polnem vdihu, rahlem premoru in popolnem izdihu. Še enkrat, poglobite se v vsako stvar, ki se dogaja pri dihanju, v sestavo, temperaturo, občutke,… Ali ima vaš dih vonj ali okus? Sledite mu v telesu in ga na polno izkusite.

Kadar vaš um odplava od koncentriranja na dihanje, opustite, karkoli že razmišljate, se globoko sprostite in se vrnite k vaji.

Če se vam v glavi vrtijo komentarji o meditaciji, opustite tudi ta glas. Vsakokrat, ko spustite in se sprostite, ste prijazni do sebe.

Ko še naprej sledite dihanju, si pri vdihu prizadevajte bolj koncentrirati na popolnost diha. Osredotočite se nanj močneje.

Ob izdihu spustite in se sprostite, spustite skoraj vse napore uma.

Ponovite vzorec. Pri vdihu se koncentrirajte malo močneje, pri izdihu se sprostite globlje. Budno, budno, sproščeno, sproščeno.

Na tak način vadite deset minut ali dlje.

Za zaključek meditacije se ob izdihu razbremenite in se sprostite. Odpustite kakršnekoli napore uma, vključno z zamislijo, da meditirate. Preprosto ostanite tu z odprto prisotnostjo.

Za konec se napolnite s hvaležnostjo, jo pošljite sebi in ljudem okrog vas, bodite hvaležni, da ste, za zdravje, za uspešno meditacijo,…