OD NOTER NAVZVEN

Naša meditacija odmeva izven nas, tudi kadar se tega ne zavedamo. Torej pred vsako meditacijo vpeljemo svojo motivacijo/namero ter izrazimo svoj dober namen, morda takole:
»Naj moja meditacija prinese jasnost uma in mehkobo srca, tako da sem lahko bolj ljubeč/a in sočuten/na v svoji družini, v družbi in drugje.«

Vzemite si trenutek in premislite kakšna bi bila vaša motivacija za meditacijo in si jo zapišite v dnevnik, morda v obliki kratkih stavkov, s katerimi boste lahko potem vsakič začeli meditacijo.

KULTIVIRANJE MIRNOSTI in UDOBJA (za drugič)

Dva najpomembnejša vidika za uveljavitev osnovne vadbe meditacije sta mirnost in udobje. Negibno telo je kot prevodna posoda za meditacijo, vendar je dopuščanje telesu, da je popolnoma mirno, za nas lahko pravi izziv. In ni vedno udobno!

V meditaciji kultiviramo mirnost telesa, ker se pri premikanju telesa pojavi težnja po vzbujanju misli in razmišljanju, kar lahko zmoti um. Ko se učimo meditirati ne skušamo ustaviti misli, temveč skušamo zmanjšati odvračanje pozornosti.

V meditaciji bomo imeli vse vrste izkušenj, umske in fizične, in včasih se bo v telesu pojavila bolečina.  Velikokrat nam meditacija nudi vsebine, ki nam dajejo možnost, da spoznavamo naše odzive in sebe. Bomo to še kasneje razložili.

Sedaj pa si malo bolj podrobno poglejmo Tehniko Povezovanja telesa in uma s pomočjo skeniranja telesa, ki se že vrsto let uporablja v budistični tradiciji. Je super tehnika za začetek, saj zbere našo pozornost, ki je tako pogosto razpršena navzven, ko lovi, kar vidi in sliši in misli, in to preusmerja. Zberemo pozornost s tem ko svoj um prenesemo v telo in ga skeniramo in se s tem premaknemo direktno v trenutek tukaj in zdaj.

Metoda ali tehnika je povsem preprosta. Svojo pozornost za nekaj trenutkov usmerimo na različne predele telesa v velikosti otroške dlani in zaznamo kakršnekoli občutke, ki so prisotni: utripanje, otrplost, toploto, hlad, srbenje, trdoto ali mehkobo. Potem premaknemo pozornost na drugo mesto in tako nadaljujemo na tak način po vsem telesu.

Zaznave opazujemo na grobo in neposredno. Ne premišljujemo o njih in se ne sprašujemo, kaj čutimo. Ni jih treba poimenovati ali jih označiti. Smo na zelo odprt in sproščen način le priča, opazovalci zaznave.

Hkrati ko opazujemo zaznavo občutkov, tudi opazimo, kako se spreminjajo, izmenjujejo, gibajo, dvigujejo in razpršujejo. In ko jih opazujemo, lahko opazimo spremljajoč občutek, da so nam všeč ali da nam niso. Nekateri občutki so lahko prijetni. Nekateri morda ne. Nekateri so lahko nevtralni.

Kakorkoli že, samo opazujemo zaznavo občutka, in če jo spremlja prijeten, neprijeten ali pa nevtralen občutek, tudi tega opazujemo. Ni treba odrivati ali spreminjati zaznave. Ni se nam treba spraševati: »Je to prijetno ali ne? Le zelo sproščeno in pozorno opazujmo.

Občutki se spreminjajo iz trenutka v trenutek, iz ure v uro, iz dneva v dan. Morda čutimo, da na v nekem trenutku noga utripa, in se potem pretvori v občutek olajšanja. Celo sam občutek utripanja je primer spremembe. Ali lahko opazujemo ta proces dogajanja spremembe?

Morda opazimo, kako občutki v telesu pogosto poženejo naše misli v miselno zanko, kjer nič več ne izkušamo, kaj se trenutno dejansko dogaja, ampak zaidemo v dolge zgodbe uma. Naša nagnjenja in odpori pogosto podžigajo te zgodbe in imajo malo zveze z resničnostjo. Kadar opazimo, da se je naš um odmaknil od zavedanja občutkov, opustimo razmišljanje, se sprostimo in vrnemo k izvajanju meditacije.

Kadar svojo pozornost usmerimo na občutke v telesu, zelo hitro ugotovimo, da se začnemo dolgočasiti, razburjati, postanemo zaspani, zaskrbljeni ali celo vrsto drugih čustev ali razpoloženj. Kadar to opazimo, se spet umirimo in vrnemo k skeniranju telesa.

Skeniranje telesa nas poveže z odvijanjem procesa spremembe. Ne gre za intelektualno zadevo, ampak za notranje vedenje. Izkoristimo nove poglede na spreminjajočo se naravo sveta, prav tukaj v svojem lastnem telesu.

Med meditacijo lahko ugotovimo, da lahko doživimo prijetne izkušnje, ne da bi se lepili nanje. In da lahko neprijetne izkušnje, celo bolečino, doživljamo brez strahu.

Ko napredujemo v vadbi skeniranja telesa, nas nič več ne bremeni, karkoli se dviguje v nas ali razpušča. To vidimo, se s tem povežemo in tudi spoznamo. In pri tem se zgodi globoko učenje.

Če bi kdaj radi to metodo dodobra izkusili obstaja desetdnevni tečaj vipasane, ki ga organizirajo povsod po svetu. Meditira se desetkrat na dan in vsaka meditacija traja od 45 do 75 minut. Vmes so premori za sprehode v tišini. Prva meditacija se začne veliko pred sončnim vzhodom in zadnja ob osmih zvečer. Zadeva je resna, vseh deset dni se ne govori med sabo, bere knjig, niti piše dnevnika. Zadnji obrok je opoldan. Uro za uro vsak dan sediš na tleh in skeniraš svoje telo. Nenavadno, ampak izkušnja ni utrudljiva niti dolgočasna, temveč prežeta z jasnimi in globokimi spoznanji.

Metoda sama po sebi ni nič posebnega, a rezultati so izredni. Če sama pogledam nazaj, je bilo morda teh deset dni najpomembnejših v mojem življenju, ker so bili okno, skozi katero sem videla možnosti za zadovoljstvo, ki ni bilo odvisno od ničesar drugega razen uma!

1. MEDITACIJA ZBIRANJA POZORNOSTI S POMOČJO SKENIRANJA TELESA

Tukaj je vodena meditacija skeniranje telesa. Je popolna vaja in priporočam vam, da se seznanite z njo, tako da vsako ponavljate 10 minut. S to vajo lahko skenirate telo dva ali trikrat.
Zavzemite udoben sedeč položaj na stolu ali na blazini na tleh, kjer lahko ostanete v miru vsaj 10 minut. Če je 10 minutno sedenje boleče, se lahko uležete.
V obeh primerih poskušajte imeti zravnano hrbtenico in biti med meditacijo pri miru.
Meditacija se pravilno začne z uravnovešanjem telesa, govora in uma v svoje naravno stanje ravnotežja.
Telo naj počiva udobno, sproščeno in negibno kot gora. Naj se dihanje umiri in poteka naravno, mirno kot morje.
In naj bo vaš um odprt in prostran kot nebo. Na kratko si za meditacijo postavite motivacijo, morda z mislijo:
»Naj s to meditacijo pridobim jasnostuma in mehkobo srca, tako da ju lahko delim s svojo družino, s skupnostjo in vsemi drugimi.«

Potem zberite um in zaznavajte občutke, ko telo ostaja nepremično.
Nekajkrat globoko vdihnite in sproščeno izdihnite. Nato se vrnite k normalnemu dihanju.
Naj bo hrbtenica udobno vzravnana. Oči so zaprte ali rahlo priprte s pogledom navzdol. Ne glede na to, ali so priprte, zaprte, naj ostanejo mirne. Mežikanje je normalno.
Vaše telo je na blazini. Zdaj um usmerite na telo. Združite telo in um.
Potem prenesite zavedanje na tisti del telesa, ki se dotika tal, začutite strani ali stopala.
Opazujte občutek ob straneh nog ali na podplatih, Rahlo se osredotočite in opazujte zaznavo kateregakoli od občutkov: vibriranje, utripanje, odrevenelost, morda hlad ali toploto.
Če ne zaznate ničesar, ko skenirate del telesa, nič hudega. Občutite le pomanjkanje zaznave.
Potem prenesite zavedanje ob strani kolena ali zadnji strani kolena. Spet zaznajte otipljiv občutek. Lahko da opazite, kako se ob opazovanju občutek spreminja. Samo opazujte. Ni treba razmišljati o tem, kaj opazujete.
Če začne vaš um razmišljati o nečem drugem, če odplava v razmišljanje, ko to opazite, opustite razmišljanje, se sprostite in se vrnite k vaji. Brez problema.
Potem za nekaj trenutkov začutite zadnji del stegen. Nato zadnjico kako pritiska na stol ali na tla. Morda čutite kako vas težnost vlečena stol.
Če je občutek prijeten, ga samo čutite. Če je neprijeten, ga samo čutite. Če je nevtralen, prav tako. Ni potrebno, da bi se kakorkoli odzivali ali karkoli spreminjali ali predrugačili. Preprosto se le sprostite in zavedajte se občutka, ki ga izkušate.
Potem premaknite svoje zavedanje na spodnji del hrbtenice. Ponovno le zaznajte občutke. Ni potrebno, da razmišljate o njih. Samo čutite jih. Prijeten, naj bo. Neprijeten, naj bo. Nevtralen, naj bo.
Potem premaknite zavedanje od spodnjega dela hrbtenice na srednji del, med ramena in na teme. Ni vam treba urejati ničesar. Samo občutite.
Razširite zavedanje na zadnji del glave in za ušesa, dokler ne pridete do temena. Ostanite tu, da zaznate občutke.
Še naprej naj bo vaše telo zelo mirno, premaknite svojo pozornost na čelo, sence in obrvi in tu zaznajte občutke. Če je tu kakšna napetost, jo sprostite.
Začutite oči in vse mišice okrog njih.
Potem še brado, čeljust in zadnji del jezika.
Prenesite svojo pozornost na nosnice, morda začutite topel ali hladen zrak, kako gre skozi nosnice. Samo čutite.
In potem premaknite pozornost na ustnice. Kakšne občutke zaznate?
Vaša pozornost se spušča po bradi in se ustavi na prsih. Morda čutite rahlo bitje srca. Ali kožo, ko se dotika blaga oblačila.
Na koncu naj vaša pozornost zdrsi v predel trebuha, ki je lahko ohlapen in sproščen. Ni potrebno, da bi bil trebuh napet. Ko normalno dihate, zaznajte občutek premikanja trebuha, navzven in navznoter.
Če želite se lahko vrnete nazaj na stopala in ponovno skenirate telo.
Zaključite s kratko posvetitvijo: »Z močjo današnje meditacije naj vse pridobljeno ne ostane le pri meni, ampak naj valovi v svet, da prinese globoko zadovoljstvo in pomaga drugim.
Predlagam, da svojo izkušnjo zapišete v dnevnik.